Rester en forme enceinte : quel sport pour la grossesse ?

Quand une femme débute sa grossesse, la question du sport ne se pose pas véritablement. C’est quand le temps avance qu’elle se demande alors comment rester en forme enceinte.

Vient ensuite cette question cruciale : quel sport peut-on pratiquer enceinte ? Peut-on continuer le sport qu’on pratique déjà et à la même fréquence ? Faut-il adapter sa pratique sportive ou devons-nous changer complètement de sport pendant la grossesse ? Peut-on commencer à faire du sport pendant la grossesse ?

On en a d’ailleurs pas mal entendu parler avec certaines athlètes qui concouraient enceintes (à des stades plus ou moins avancés pour certaines) aux Jeux Olympiques 2024 à Paris !

Ces questions sont légitimes pour toute future maman, qu’elle soit sportive ou non. En effet, le corps de la femme enceinte subit d’immenses et d’intenses modifications au cours de la grossesse.

Rester en forme enceinte devient délicat si des maux surviennent durant la grossesse (on pense notamment aux nausées/vomissements et la grande fatigue dans le premier trimestre de grossesse, en espérant que ça ne dure pas plus longtemps…). Le mieux est donc d’être suivie par un coach sportif connaissant bien les spécificités liées à la grossesse.

Dans cet article de blog, Maïlis Pellet, enseignante en sport et coach sportive, créatrice de la méthode Ohana pour femme enceinte, va nous donner quelques clés pour rester en forme enceinte et profiter pleinement et activement de la grossesse jusqu’au jour de l’accouchement en toute sécurité.

Pourquoi rester en forme enceinte ?

De nombreuses femmes enceintes signalent leur manque d’informations sur ce qui pourrait être entrepris par rapport aux différentes sollicitations, contraintes, gênes ou même douleurs pendant la grossesse.

Effectivement, pendant la grossesse et suite à un accouchement, le corps subit de grands changements. Lors de la grossesse, les pressions exercées sur le plancher pelvien deviennent plus contraignantes dues au poids du bébé. Ces pressions augmentent sur les organes du petit bassin (vessie, utérus,…) et sur le périnée pouvant engendrer différents problèmes.

Découvrez pourquoi rester en forme enceinte peut vous aider dans votre grosssesse.

Bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse

Les bénéfices d’une activité physique régulière et adaptée à la femme enceinte sont multiples :

• diminution de l’incidence de la dépression, de l’anxiété et une augmentation de l’estime de soi ;
• diminution significative de l’incidence de l’hypertension gravidique ;
• prévention voire dans la prise en charge du diabète gestationnel ;
• amélioration du retour veineux ;
• aide contre la constipation ;
• prise de poids moins importante au cours de la grossesse et une perte de poids plus rapide en post-partum ;
• amélioration du bien-être global de la femme enceinte

Bénéfices de l’activité physique enceinte pour préparer l’accouchement

Rester en forme enceinte promet d’autres bienfaits pour la grossesse. En effet, la pratique physique active et régulière pendant la grossesse aide la femme enceinte à préparer son accouchement en :

• augmentant la tolérance à la douleur ;
• diminuant le temps de travail et le nombre d’interventions médicales, permettant à la maman de percevoir l’accouchement comme facilité ainsi qu’une récupération plus rapide en post-partum ;
• diminuant les risques de déchirure vaginale ;
• diminuant les risques d’épisiotomie ;
• diminuant le besoin d’avoir recours aux forceps

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Quel sport pratiquer pour rester en forme enceinte ?

Les bienfaits d’une activité physique pour la femme enceinte doivent donc inciter la future maman à prendre soin de son corps et de son esprit pendant cette période charnière.

Mais quel sport sont adaptés pour la grossesse ? Cette question reste clairement subjective mais explorons quelques pistes ci-dessous.

Les sports à éviter enceinte

Le sport n’est pas contre-indiqué pendant la grossesse, au contraire. Pour autant, les sports collectifs à haut risque peuvent être source de traumatisme abdominal (handball, football,…), les sports de combat (arts martiaux, boxe,…), les sports à choc (tennis, volley-ball,…) et les sports à chute (ski, équitation,…) sont à éviter durant toute la grossesse.

Quant à la nage, c’est la plongée sous-marine qui reste fortement déconseillée et nécessite un examen médical approfondi pour lequel la grossesse fait partie des contre-indications à cause de l’augmentation du risque de fausse couche et peut même entraîner des malformations foetales lors d’une pratique à plus de 35 mètres de profondeur.

Quels sports privilégier enceinte ?

La pratique d’une activité physique pendant la grossesse est importante pour rester en forme enceinte.

On choisira par exemple des activités douces, notamment la gymnastique, le yoga, le Pilates ou la natation.

Quels habits de grossesse pour faire du sport enceinte ?

Leggings grossesse

Pour la pratique sportive pendant la grossesse, il est fortement conseillé d’opter pour des habits de grossesse adaptés au sport, à savoir un legging grossesse ou un legging post-accouchement (dans le cadre de la rééducation du post-partum), parfaits pour vous sentir à l’aise et rester en forme enceinte.

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Brassière grossesse et maternité

Votre poitrine évolue également beaucoup pendant la grossesse et son poids peut devenir important. Accompagnez votre legging grossesse avec une brassière grossesse et maternité adaptée au volume de votre poitrine.

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Bien évidemment, vous pouvez également porter votre leggings grossesse et votre brassière grossesse sans faire de sport, ce sont des vêtements de grossesse si agréables à porter au quotidien !

Jusqu’à quel mois de grossesse une femme enceinte peut-elle faire du sport ?

Le corps d’une femme enceinte évolue en permanence sous l’effet de la croissance de bébé et l’avancement de la grossesse. Il faut sans cesse réévaluer la pertinence du sport pratiqué au fur et à mesure du calendrier de la grossesse.

Pour ce qui est de la gymnastique douce et du renforcement musculaire, Maïlis Pellet conseille, dès la 37ème semaine de grossesse, de s’orienter vers des étirements destinés à mobiliser les hanches, ouvrir le bassin, étirer les lombaires en vue du passage de bébé à travers le bassin.

Outre le fait de rester en forme enceinte, la durée de l’accouchement en sera réduite et la rééducation post-partum facilitée, des avantages non négligeables pour aborder en toute tranquillité le post-partum.

Les sports à haute fréquence cardiaque, dits ‘cardio’ doivent être maîtrisés car la fréquence cardiaque augmente d’environ 30% durant la grossesse. En effet, l’essouflement est à proscrire, la femme enceinte doit être capable de soutenir une conversation pendant son activité physique pour éviter tout risque pour le foetus.

On le répète, mais c’est véritablement important : cette pratique physique se fait toujours sous contrôle médical régulier et toute apparition de symptômes tels que des vertiges ou des contractions utérines notamment, doit être signalée et l’activité physique stoppée.

Rester en forme enceinte : quels exercices de gym choisir ?

Pourquoi des exercices de gym à la maison ?

Les exercices de gym sont faciles à réaliser et peuvent se faire sans grand matériel à la maison. On peut alors facilement rester en forme enceinte en suivant des exercices de gym adaptés et sans devoir se déplacer spécifiquement pour cette activité.

L’adaptabilité de la gymnastique douce aux différents stades de la grossesse permet également de moduler les séances de gym selon l’avancement de la grossesse.

Que cibler pour une grossesse épanouie et active ?

Pendant la grossesse, on cible principalement le plancher pelvien, les abdominaux profonds qui seront travaillés principalement avec du renforcement musculaire, des étirements et de la mobilisation.

Quel programme d’exercices de gym suivre ?

L’activité physique devient ici complètement concrète et il va falloir choisir son programme d’exercices pour rester en forme enceinte. Pour la grande majorité des femmes, difficile de s’improviser coach sportive et c’est souvent là qu’on désespère.

Maïlis, créatrice de la méthode Ohana, accompagne les futures mamans dans l’activité physique adaptée à chaque moment de la grossesse et les aide ainsi à rester en forme enceinte. Le programme d’exercices est à suivre en ligne, un avantage considérable pour réaliser les exercices tranquillement à la maison.

Elle nous présente ci-dessous quelques exercices de gym faciles à réaliser pendant la grossesse.

Activation du transverse

Allongée sur le dos, les jambes fléchies pour ne pas cambrer, la colonne vertébrale bien étirée et plaquée au sol.

Inspirer et verrouiller le périnée. Sur l’expiration, s’étirer au maximum et rentrer son ventre afin de plaquer son nombril contre la colonne vertébrale en visant la remontée des viscères. Maintenir la contraction 5 à 7 secondes, puis relâcher gentiment sur l’inspiration.

Bon à savoir : l’exercice peut aussi être réalisé en position assise. Dans ce cas, s’asseoir au bord d’une chaise. En étirant bien la colonne vertébrale, serrer le périnée et rentrer le ventre en imaginant que l’on remonte une fermeture éclair.

L’exercice peut être répété 10 fois.

Renforcement du transverse, des obliques et des dorsaux

A quatre pattes, dos droit, attention à ne pas cambrer !

Niveau 1 : Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, tout en gardant le dos droit, essayer de soulever un genou sans modifier la position du dos. Alterner genou droit, genou gauche.

Niveau 2 : Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, tout en gardant le dos droit, amener le genou en avant. Relâcher, reposer le genou et changer de jambe.

Niveau 3 : Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, tout en gardant le dos droit, exercer une pression avec la main contre le genou opposé, le genou résiste. Tenir 3 à 5 secondes avant de relâcher et de changer de jambe !

L’exercice est à répéter 5 fois de chaque côté.

Renforcement du plancher pelvien

Cet exercice peut être réalise n’importe où et dans n’importe quelle position : debout, assise, à quatre pattes, en tailleur, allongée, mais la position en tailleur est la plus optimale.

Contracter le périnée, de plus en plus fort sur l’expiration. Maintenir la contraction 5 secondes en respiration libre. Relâcher graduellement et se reposer 5 à 10 secondes, le périnée étant complètement relâché.

Répéter l’exercice 12 fois.

Mobilisation du bassin

Cet exercice nécessite d’avoir un Swissball.

S’asseoir sur le Swissball, les pieds bien à plat, la colonne vertébrale bien étirée.

Effectuer des mouvements du bassin (seul le bassin bouge) de gauche à droite, comme si on voulait décoller une fesse et enfoncer l’autre dans le ballon. 

Effectuer des mouvements d’antéversion : pour cela ramener le coccyx vers l’arrière en sortant les fesses, et de rétroversion du bassin : pour cela le coccyx va vers l’avant en serrant les fesses.

Effectuer des cercles dans un sens puis dans l’autre en passant par chaque phase : antéversion, à gauche, rétroversion, à droite.

Effectuer l’exercice durant 3 minutes.

Etirement de la chaîne postérieure

Cet exercice peut être pratiqué à deux niveaux différents.

Niveau 1 : Position de départ : debout, jambes légèrement pliées. Essayer de venir toucher ses pieds en relâchant la tête et les bras. Une fois en bas, pousser doucement les genoux vers l’arrière.

Effectuer quelques respiratoires en tenant la position. Remonter en pliant les genoux et en déroulant le dos.

Bon à savoir : si les jambes sont tendues, les chevilles et la hanche doivent former une ligne verticale.

Niveau 2 : En partant de la position à quatre pattes, crocheter les orteils dans le sol et pousser les fesses vers le ciel, la tête entre les bras, les jambes pliées pour commencer, avant d’essayer de tendre les jambes au fur et à mesure des séances.

Essayer de venir poser les talons alternativement au sol et de pousser les épaules en direction du sol. Puis, poser les genoux au sol, avancer un pied et se relever.

L’exercice est à réaliser 3 fois durant 30 secondes.

Renforcement des dorsaux et gainage

Position de départ : A quatre pattes, colonne vertébrale bien étirée. Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, lever un bras et le tendre devant soi puis lever la jambe opposée et l’étirer de sorte à former une ligne avec son corps.

De cette position, à l’expiration, ramener la main gauche en direction du genou droit puis sur l’inspiration tendre à nouveau main et jambe.

L’exercice est à répéter 15 fois de chaque côté pour un gainage actif.

La méthode Ohana, des exercices de gym adaptés à la grossesse

Pour être sûre d’avoir des exercices de gym adaptés à la grossesse, la meilleure solution reste de se tourner vers des programmes adaptés à la grossesse. La méthode Ohana en fait partie.

Qu’est-ce que la méthode Ohana ?

La méthode Ohana est constituée de programmes en ligne qui accompagnent et aident toute femme à rester en forme enceinte au cours de sa grossesse pour un épanouissement complet.

Avec simplicité, les exercices sont à la portée de chacune et ne demandent que peu de matériel. On peut donc facilement les réaliser chez soi, au milieu de son salon par exemple.

Ils aident à prévenir des problèmes, des douleurs ou des gênes consécutifs à la grossesse et à l’accouchement.

Pour découvrir les programmes de la méthode Ohana adaptés à chaque moment de votre grossesse, rendez-vous sur www.methode-ohana.ch.

Qui se cache derrière la méthode Ohana ?

Maïlis Pellet, enseignante de sport au Gymnase et certifiée Personal Trainer en musculation, a réalisé son travail de Master sur le thème du “renforcement musculaire de la ceinture abdominale, pelvienne et du rachis, en prévention de problèmes pouvant survenir chez la femme au cours de sa grossesse et après l’accouchement“.

Elle s’est vite aperçue du manque d’informations auprès des femmes alors que des solutions existent ! C’est ainsi qu’elle développa la Méthode Ohana.

Avez-vous fait ou faites-vous du sport pendant votre grossesse ?

Et vous, avez-vous ou avez-vous eu des maux pendant votre grossesse ?

Avez-vous pu continuer à faire du sport et rester en forme enceinte ? Qu’avez-vous pratiqué ? Des exercices de gym à conseiller ?

On vous attend dans les commentaires pour en apprendre plus sur votre vécu de grossesse concernant le sport.